DESSERT : SE FAIRE PLAISIR SANS CULPABILISER

71% des repas français s’achèvent par une note sucrée contre 30% outre-Manche¹. Si les glucides doivent représenter 50% des apports journaliers recommandés (AJR) d’un adulte², le choix du type de glucide est crucial.

Les astuces pour limiter l’apport en sucre

L’ANSES recommande de limiter son apport en glucides simples à moins de 10% des AJR, soit environ 50g par jour pour un adulte . Pourquoi faut-il limiter sa consommation de sucres simples ?
Consommés en excès, les sucres simples favorisent les pics de glycémie, accélèrent la fabrication de triglycérides et augmentent les réactions inflammatoires responsables de maladies cardiovasculaires. On les trouve par exemple sous forme de sucres raffinés dans les desserts. Ils sont utilisés dans un but :

Organoleptique : goût sucré ou texturant.
Technique : anti-cristallisant dans les liquides comme les glaces, anti-coagulant pour les formulations contenant des œufs, substrat nutritif pour les levures ou structurant (piégeage de l’air dans les meringues, moelleux des gâteaux grâce à leur rôle hydrophile).
De conservation : diminution de l’activité de l’eau.

Des alternatives pour des desserts sains et gourmands

Pour remplacer les sucres simples dans les pâtisseries, il est possible d’utiliser des épices, riches en antioxydants (cannelle, cardamome, anis, badiane), des extraits floraux (fleur d’oranger, rose, gousses et extraits de vanille), des zestes (citron, kumquat, clémentine) et des jus, riches en vitamines (pamplemousse, citron, orange). Il est aussi possible d’intégrer des oléagineux, riches en oméga-3 et en protéines (noix, pistache, amande) ou encore des fruits séchés, riches en oméga-3, en fibres et en sels minéraux comme la baie de goji, la canneberge, l’abricot, ou le raisin. Ces ingrédients ont un double intérêt, gustatif et nutritionnel, et apportent vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels.
Les édulcorants permettront quant à eux d’apporter la saveur sucrée sans les calories. Certains sont à prioriser vis-à-vis de la cuisson. Pour la pâtisserie, il faudra privilégier le xylitol et la stévia (pour les édulcorants dits naturels), l’alitame ou le sucralose (pour les édulcorants dits de synthèse). Cependant, leur fort pouvoir sucrant entretient l’habitude à la saveur sucrée.
Il est possible de formuler des desserts au chocolat gourmands et bons pour la santé. Utiliser de l’avocat en pâtisserie est, encore aujourd’hui, peu commun. Outre ses qualités nutritionnelles, l’avocat est un fruit gras, qui assurera texture, goût et onctuosité à la préparation. En effet, sa haute teneur en oméga-3(0.081g / 100g)⁴, lui confère des bénéfices sur le système cardiovasculaire et la vision⁵.
Associer chocolat noir (> 70%) et avocat permettra par exemple de limiter l’apport en acides gras saturés et en mauvais cholestérol (LDL), traditionnellement apportés par le beurre.
Afin de limiter l’apport glucidique dans les desserts, et plus particulièrement les sucres simples, il est possible de remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin ou de châtaigne. Riches en fibres, elles sont aussi adaptées en cas d’intolérances au gluten et apporteront un goût unique à la préparation. Utiliser une purée d’haricots rouges peut également réduire l’apport en huiles et autres graisses tout en augmentant l’apport protéique. Pour limiter l’apport lipidique, il est toujours préférable de consommer des tartes aux fruits, d’autant plus que ces dernières apporteront vitamines, antioxydants et fibres.

De nombreuses solutions existent et il est possible d’innover au niveau de la formulation des desserts tout en alliant bons apports nutritionnels et gourmandise.

1. Le Figaro, 2017, Les Français consomment moins d’entrées et de desserts, mais plus d’apéritifs
2. ANSES, 2016, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
3. ANSES, 2018, Sucres dans l’alimentation
4. Table Ciqual, ANSES, valeur pour un avocat cru
5. ANSES, Les omégas 3, mis à jour le 06/03/2019 accessible sur lien