Quelle alimentation pour rester en bonne santé après 55 ans ?

Les plus de 55 ans représentent aujourd’hui plus du tiers de la population française. C’est en moyenne à partir de cet âge que l’organisme commence à développer des besoins spécifiques. Il convient de combler ces besoins pour éviter un vieillissement cellulaire précoce et favoriser un état de santé optimal. Mais saviez-vous que l’alimentation occupe une place essentielle dans le maintien de cet équilibre ? Voici quelques rappels et conseils pour adapter votre alimentation et prendre plaisir avant tout.

Conservez les bonnes habitudes comme la consommation de 5 fruits et légumes par jour²

Les antioxydants ont des propriétés étonnantes et représentent de véritables alliés contre l’oxydation cellulaire. La vitamine C du kiwi, les polyphénols des fruits rouges, la vitamine E des oléagineux sont autant d’actifs qui vous aideront à ralentir le vieillissement. Notez qu’un aliment seul, même très riche en antioxydants, aura toujours moins d’impact que plusieurs aliments aux actifs complémentaires³.

Mangez 3 ou 4 produits laitiers par jour : le calcium et la vitamine D permettent de conserver votre capital osseux et de lutter contre l’ostéoporose ou les fractures osseuses plus fréquentes en vieillissant⁴ . Les protéines sont quant à elles indispensables pour préserver la masse et la force musculaire.
Augmentez votre consommation en oméga-3, vitamines B, oligoéléments et fibres (présents dans les poissons gras, céréales, fruits, légumes, crustacés...) pour booster votre mémoire, votre vision et préserver vos capacités intellectuelles.
Evitez le grignotage en privilégiant la prise de 3 repas complets quotidiens à heures fixes.
Pensez à limiter la consommation de sel et mangez coloré.

En plus de relever et égayer vos préparations, les épices et herbes aromatiques regorgent de bénéfices santé. Grâce à une forte teneur en phytonutriments, clous de girofle, origan, thym, cannelle et curcuma possèdent des propriétés anti-inflammatoires, hypoglycémiantes, conservatrices et antioxydantes qui participent au ralentissement du processus de vieillissement lié à l’âge⁵. Certaines herbes comme la sauge semblerait même avoir un intérêt sur les bouffées de chaleur des femmes ménopausées⁶.

Les feuilles de coriandre, de sauge et de menthe ne doivent pas être séchées car elles perdent une grande partie de leurs bénéfices. Pensez à les garder au réfrigérateur ou à les congeler.

Pour faire le plein de nutriments sur une journée, voici un exemple :

Au petit déjeuner : accompagnez votre jus d’orange pressé d’une tartine à base de pain de seigle, de beurre de cacahuètes bio et de quelques baies de gojis.
Au déjeuner : une tomate ou un poivron farci(e) à la volaille, du riz complet et deux kiwis en dessert.
En collation : une poignée d’amandes et de noix de Pécan.
Au dîner : une salade de pois chiches, de feuilles d’épinard, de brocolis et de poivrons agrémentée de coriandre fraîche.

Enfin, ménagez-vous du stress tout en pratiquant une activité physique régulière. Cela peut tout à fait passer par des sports doux comme la marche, la natation mais aussi par le bricolage, le ménage qui permettent de ne pas rester inactif.

Faut-il se supplémenter à partir de 55 ans ?

Même s’il n’existe pas de recommandation officielle, votre médecin peut vous orienter vers une supplémentation adaptée à vos besoins.

Certaines denrées comme les carottes contiennent une grande quantité de caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), des antioxydants de la famille des phytonutriments impliqués dans la diminution du risque de pathologies oculaires liées à l’âge⁷ . En complément d’une alimentation équilibrée et afin de ralentir le vieillissement oculaire, optez pour des compléments alimentaires riches en oméga 3 (DHA), en phospholipides, en caroténoïdes, en vitamines et oligo-éléments.

1.Insee, estimations de population (données provisoires arrêtées à fin 2018).
2.PNNS, Le guide nutrition à partir de 55 ans, 2015
3.Annuaire Santé Verte, L’alimentation anti-âge : https://www.annuairevert.com/dossier/l-alimentation-anti-age-174.php, consulté le 5 février 2019
4.Service de rhumatologie et pathologie osseuse, Pavillon F, Hôpital Édouard-Herriot, 1, place d’Arsonval, 69437 Lyon Cedex, France, L’ostéoporose : épidémiologie, clinique et approches thérapeutiques, Med Sci (Paris), 15 December 2001
5.Khan A, Safdar M, et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2003;26(12):3215-8
6.Bommer S, Klein P, Suter A.First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. AdvTher. 2011;28(6):490-500
7.Unité Inserm 593, Enquête épidémiologique POLA (Pathologies Oculaires Liées à l'Age), 2006