Vitalisez votre mémoire !

La mémoire est un véritable réservoir de nos expériences passées. Elle est également à l’origine de nombreux réflexes nous permettant d’exécuter des tâches quotidiennes et vitales. Conjointement, l’oubli est un processus physiologique indispensable au bon fonctionnement de la mémoire. Lorsque l’oubli passe du stade « occasionnel » (situation de stress, prise de médicaments par exemple) à « fréquent », on parle de troubles cognitifs. Voici donc quelques astuces pour retarder ces troubles -dont la prévalence augmente souvent avec l’âge-, entretenir et exercer votre mémoire.

La mémoire, un singulier pluriel

Contrairement aux idées reçues, l’être humain dispose de plusieurs mémoires. On en dénombre 5 au total¹ :

• La mémoire de travail, à court terme, est au cœur du réseau. Elle est utilisée pour retenir des informations utiles dans nos activités à très court terme ; le fait de retenir un numéro le temps de le noter en est une bonne illustration.
• La mémoire sémantique, qui correspond à l’ensemble des connaissances acquises, et la mémoire épisodique sont deux types de mémoires conscientes (liées à un savoir/ souvenir précis et conscient) à long terme.
• La mémoire procédurale quant à elle permet des automatismes comme la conduite ou le vélo.
• Enfin, la mémoire perceptive est liée aux différentes modalités sensorielles et permet de se souvenir des visages, des voix, des lieux.

Rassurez-vous, personne ne « perd » de neurones en vieillissant. Le cerveau n’est pas un muscle, il n’y a donc pas de diminution du nombre de neurones, mais un affaiblissement des connexions neuronales en cas de manque de stimuli. Les signaux entre les neurones, les souvenirs, mettent alors plus de temps à nous parvenir et l’information a tendance à se perdre plus facilement. Mais pas d’inquiétude, la mémoire se travaille et se nourrit !

L’alimentation, un bouclier pour votre mémoire

S’il est nécessaire d’entraîner sa mémoire par diverses méthodes, il est également recommandé d’adapter son alimentation pour maintenir ses capacités cognitives.

• L’eau : elle est essentielle. En effet, la déshydratation altère la concentration et la réactivité. Pensez à boire régulièrement avant même que la sensation de soif apparaisse.
• Le glucose : il est pour le cerveau une source d’énergie indispensable. Pour lui apporter de l’énergie tout au long de la journée, privilégiez les aliments à indice glycémique bas (légumineuses, céréales…).
• Les poissons gras : ils contiennent du DHA, un oméga 3 jouant un rôle crucial dans l’apprentissage, la mémoire et les multiples processus cognitifs². Même si l’on en trouve dans ces aliments, il est difficile d’atteindre la dose journalière recommandée. Il peut être conseillé de consommer des compléments alimentaires qui en sont riches pour compléter l’apport alimentaire quotidien.
• Les aliments à feuilles vertes : la vitamine B9 qu’ils contiennent permet la fabrication de S-adénosyl-méthionine (SAMe), une molécule qui présenterait des effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse de neurotransmetteurs associés à la régulation de l’humeur³.
• Les baies & fruits rouges : mûres, framboises, baies de Goji, canneberges, groseilles et autres myrtilles sont riches en antioxydants. Le cerveau est un grand consommateur d’énergie et un grand producteur de radicaux libres. Ces radicaux, s’ils se retrouvent en excès, provoquent la baisse des capacités cognitives et de mémorisation⁴. Les antioxydants ont le pouvoir de les neutraliser et ainsi ralentir le vieillissement cellulaire global.

Améliorer sa mémoire : quelques astuces du quotidien

Pour préserver votre mémoire, mettez toutes les chances de votre côté en combinant activité physique, sommeil, méditation et activités sociales !

• Pratiquer une activité physique : le cerveau secrète des endomorphines, pendant et après l'effort. Ces neurotransmetteurs stimulent le volume sanguin qui irrigue les cellules grises et favorisent une meilleure « nutrition » des neurones permettant ainsi leur multiplication. Mieux encore, pratiquer un sport augmente le taux de BDNF⁵. Une super protéine impliquée dans la création et la connexion entre neurones qui s’avère essentielle pour la mémoire à long terme⁶.
• Le sommeil : il est indispensable de bien dormir, pour faciliter l’enregistrement et le tri des informations assimilées tout au long de la journée (de l’ordre de 8h par nuit). A l’inverse, les privations de sommeil (moins de 4 ou 5 heures par nuit) sont associées à des troubles de la mémoire et des difficultés d’apprentissage⁷.
• La méditation : une étude de l’Université de Californie⁸ a montré que la méditation améliore les capacités de mémorisation et réduit les problèmes de concentration.
• Les jeux : le traditionnel sudoku, le Scrabble, les mots croisés et les jeux de société en général aident à la mémorisation⁹. En créant du lien et de l’échange, en faisant appel aux souvenirs ou en engrangeant de l’information, le cerveau est stimulé et reste actif.

Un exercice simple qui peut être réalisé quotidiennement consiste à se remémorer l’ensemble des moments clés de la journée (repas, activités, conversations) … à l’envers !
Vous avez désormais toutes les clés en main pour ouvrir les nombreuses portes de votre mémoire.

1. Institut national de la santé et de la recherche médicale : Dossier d’information sur la mémoire, 2019. Accessible à l’adresse : lien
2. Dr Mounir Belkouch, chercheur en neurosciences, pour LaNutrition.fr, 2017. Accessible à l’adresse : lien
3. Sarris et al., S-adenosyl methionine (SAMe) versus escitalopram and placebo in major depression RCT: efficacy and effects of histamine and carnitine as moderators of response, Journal of Affective Disorders, 2014.
4. Miller et al., Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain, J. Agric. Food Chem., 2012.
5. Le facteur neurotrophique issu du cerveau, Brain-Derived Neurotrophic Factor, est une protéine qui chez les humains est codée par le gène BDNF. Elle améliore la mémoire et augmente la plasticité du cerveau.
6. Institut national de la santé et de la recherche médicale : Dossier Fonctions cérébrales et système nerveux, 2008. Accessible à l’adresse : lien
7. Institut national de la santé et de la recherche médicale : Dossier d’information sur la mémoire, 2019. Accessible à l’adresse : lien
8. Mrazek et al., Mindfullness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering, Psychological Science, 2013.
9. Grabbe, J., Sudoku and Working Memory Performance for Older Adults, Activities Adaptation & Aging, 2011.