Comment apprendre à bien gérer les portions en cuisine ?

Les nouvelles recommandations du PNNS* mettent de côté les conseils par fréquence de portion au profit d’un système à trois variantes : « augmenter », « aller vers » et « réduire ». Cette évolution encourage la consommation de certaines familles d’aliments comme les légumineuses tout en allant vers une réduction d’autres catégories comme la viande.
Cependant, portionner ses quantités demeure difficile. Voici quelques astuces simples pour vous aider à acquérir quelques réflexes qui vous feront gagner du temps.

Utilisez votre main pour vous aider

Visualisez facilement les portions à consommer grâce à votre main. A l’aide du volume de différentes zones de votre main (1 « zone » = 1 portion), vous pourrez doser les catégories d’aliments ¹ :

• Taille de la main : pain
• 1 paume : viande**, volaille**, poisson**
• 1 poing : légumes feuillus (laitue, roquette …), fruits entiers (pomme, orange, abricot), céréales, yaourt, légumineuses
• ½ poing : légumes** & fruits frais, surgelés ou en conserve, féculents** (riz, pâtes, semoule)
• Creux de la main : fruits secs, graines et oléagineux
• 2 doigts (équivalent en hauteur et largeur) : fromage

Ces quantités sont à nuancer avec l’usage que vous faites de l’aliment. Veillez à faire la différence entre la portion en tant qu’accompagnement et en tant que plat. Si vous cuisinez une grande assiette de pâtes, doublez la quantité de féculents pour vous assurer un apport complet.
De même, il peut s’avérer difficile de combler l’ensemble des apports journaliers. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à y parvenir tout en vous offrant un apport supplémentaire. Un comprimé est équivalent à un kiwi ou une poignée de cassis frais en termes d’apport en vitamine C (soit environ 80 mg²) par exemple.

Vous pouvez aussi vous aidez des ustensiles et objets à votre disposition.

• Une petite bouteille d’eau vide pour doser les spaghettis : le goulot de la bouteille donne une idée de diamètre idéal pour votre poignée de pâtes. Un goulot = 1 dose/ personne.
• Un yaourt ou verre moyen (environ 150 mL de contenance) vide contient une portion de féculents de type riz, semoule, boulgour ou quinoa.
• Une cuillère à café pour estimer la quantité de matière grasse (huile, beurre, mayonnaise).

Bien choisir son assiette

Le contenant aussi a son importance. En privilégiant des petites assiettes pleines plutôt que des grandes à moitié vides, vous tromperez votre cerveau. L’impression d’avoir consommé une quantité importante favorisera une sensation de satiété plus rapide³. De plus, si vous vous resservez, la portion sera naturellement plus petite. De cette façon, vous pourrez contrôler votre prise alimentaire aisément. Optez donc en général pour les assiettes à dessert dont la contenance est plus limitée.

Prenez garde au bol qui s’avère être un faux-ami. Les quantités semblent moindre alors que vous en mettrez davantage par rapport à une assiette classique.

Pour finir, voici la composition d’une assiette équilibrée :

• ¼ de protéines : viande, poisson, volaille ou légumineuse (comme les pois chiches, lentilles ou fèves)
• ¼ de produits céréaliers ou féculents : semoule, pâtes ou pain complet, quinoa, pomme de terre
• ½ de légumes et fruits en privilégiant les légumes dont les glucides seront assimilés plus lentement que ceux contenus dans les fruits
• Accompagnez le tout d’une portion de matière grasse

Complétez votre repas avec un produit laitier comme un yaourt ou un morceau de fromage. Pensez à boire de l’eau avant, pendant et après la prise alimentaire. Vous avez du mal à estimer votre niveau de soif ? Laissez toujours une bouteille d’eau ou une carafe pleine sur la table afin d’assurer une hydratation optimale tout au long de la journée.

1. Les diététistes du Canada : Guide pratique pour la taille des portions
2. Horus Pharma : équivalent nutritionnel Macula-Z, décembre 2017
*Programme national nutrition santé
**Equivalent sec/avant cuisson
3. Hollands GJ, Shemilt I, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 9.