Rendez service à votre corps, mangez moins sucré !

On estime que les Français consomment 25 kg de sucre par an et par personne¹. Un chiffre conséquent qui tend à se stabiliser depuis quelques années. Une bonne nouvelle quand on sait qu’une surconsommation de sucre peut favoriser l’apparition de maladies comme le diabète de type 2. Plusieurs astuces peuvent vous permettre d’éviter les pièges et les conséquences liés à un excès de sucre.

Ne pas confondre sucres simples et complexes

Il est plus juste de parler de glucide que de sucre. Les glucides sont des macronutriments, au même titre que les lipides ou les protéines. Ils constituent notre principale source d’énergie. Le sucre se trouve dans de nombreux aliments sous sa forme « simple » entrainant une digestion plus rapide, ou sous une forme dite « complexe », digérée plus lentement et provoquant un impact sur la glycémie plus modéré.

Les recommandations PNNS* mettent de plus en plus l’accent sur les sucres simples ajoutés qui sont différents des sucres naturels contenus dans les fruits ou les céréales. Ces sucres ajoutés dans la préparation sont superficiels et peuvent être substitués tout en conservant la saveur sucrée.

Réduire votre consommation grâce aux alternatives

Le sucre blanc n’est pas la seule solution pour agrémenter votre café. Il existe des alternatives :

1. Les édulcorants : naturels ou de synthèse, ils ont un pouvoir sucrant plus ou moins puissant. Il en existe deux types.

• Les édulcorants de charge comme l’isomalt, le sorbitol, le mannitol et le xylitol.
• Les édulcorants intenses comme la saccharine, le cyclamate et l’aspartame ayant un fort pouvoir sucrant.

Cependant, il est préférable de s’habituer à supprimer progressivement le sucre ajouté plutôt que de le remplacer par des édulcorants. Ces derniers trompent votre cerveau en lui donnant la perception du goût sucré. L’envie de consommer du sucre demeure et les mécanismes de production de l’insuline sont tout autant activés. Cela augmente l’absorption du glucose contenu dans les autres aliments et donc la glycémie sanguine. Une glycémie prolongée peut accentuer le niveau de stress oxydatif. Ce stress peut lui-même être régulé par certaines vitamines et compléments alimentaires. C’est notamment le cas du sélénium qui contribue à protéger les cellules du stress oxydatif².

Par principe de précaution, les édulcorants sont à utiliser en faible quantité. Leurs effets au long terme sont toujours à l’étude et certains d’entre eux pourraient être impliqués dans les mécanismes de perturbation endocrinienne.

Point d’attention : l’aspartame perd son pouvoir avec la chaleur, ne l’utilisez pas dans vos gâteaux.

2. Les alternatives naturelles … et gourmandes :

• Le miel qui possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, contient généralement une quantité importante de fructose lui permettant d’avoir un effet moins important sur la glycémie.
• Le Rapadura, aussi appelé muscovado ou sucre de canne complet, possède un goût prononcé de caramel. Contrairement au sucre blanc, il apporte des nutriments comme le potassium, le magnésium ou le calcium… Son apport calorique est cependant sensiblement équivalent à celui du sucre raffiné.
• Le sucre de coco est naturellement brun foncé et apporte lui aussi une saveur caramélisée. Il possède un index glycémique faible. Plus riche en vitamines et minéraux que le sucre blanc, il demeure cependant plutôt calorique.
• Le sirop d’agave est obtenu à partir d’un cactus mexicain. Il possède un pouvoir sucrant élevé conféré par sa richesse en fructose (environ 80%). Cette teneur limite la sécrétion d‘insuline.
• La stévia est extraite d’une plante. Elle n’apporte pas de calorie et influe peu sur la glycémie. Elle peut avoir un goût légèrement amer ou métallique. Bien que son utilisation soit controversée, l’EFSA affirme que la stévia est inoffensive à condition qu’elle ne soit pas consommée à forte dose ³.

Restez vigilants, alternative ne rime pas avec excès. Les produits à fort taux de fructose (comme le miel ou le sirop d’agave) ne doivent pas être consommés en trop grande quantité car ils peuvent avoir un effet néfaste sur le foie ⁴.

Savoir repérer les sucres cachés

Sans surprise, les confiseries, pâtisseries et chocolats sont une source importante de sucre. En moyenne, on trouve 40 g de sucre dans 100 g de chocolat en tablette⁵.

Néanmoins, d’autres produits dit « salés » contiennent aussi du sucre caché. C’est le cas dans les biscuits apéritifs, les sauces mayonnaises et ketchup ou dans les carottes râpées et soupes industrielles.

De manière globale les produits préparés contiennent souvent du sucre ajouté. Pour vous en rendre compte, convertissez la quantité annoncée sur l’étiquette en équivalent de morceaux de sucre sachant qu’un morceau de sucre pèse en moyenne 6 g. Par exemple, en mangeant 100 g de brioche industrielle, on consomme 13.3 g de glucides simples soit plus de 2 carrés de sucre. Or, selon l’OMS, le sucre ne doit pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique total, soit environ 25 g par jour⁶.

Surveiller son apport en sucres ajoutés peut permettre de préserver sa santé. Adoptez quelques habitudes simples pour y arriver. Diminuez progressivement la quantité de sucre dans vos boissons quotidiennes (jus, cafés, thés …) challengez-vous avec des semaines sans sucres ajoutés. Bien sûr, manger doit rester un plaisir, autorisez-vous des petits écarts pour éviter la frustration !

* Programme national nutrition santé
1. CEDUS, Sucre(s) et consommation, collection Sucre et Santé n°12, 2014
2. Nutrition and Health Claims – European Comission, recherche “selenium”, consulté le 3 juillet 2019
3. EFSA, L’efsa évalue la sécurité des glycosides de stéviol, 2010
4. CNRS le journal, Le fructose, un additif problématique ? 2015
5. CIQUAL, 2017
6. OMS, L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, communiqué de presse de 2015