Faut-il manger moins gras pour voir mieux ?
Les matières grasses sont présentes dans de nombreux aliments. Au même titre que les autres macronutriments, elles sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Qu’appelle-t-on « gras » et faut-il le limiter pour préserver sa santé oculaire ?
Tous les lipides doivent-il être logés à la même enseigne ?
Tous les lipides ne se valent pas. On parle souvent de bonnes ou de mauvaises graisses. Elles se différencient en fait par leur structure chimique.
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : ce sont des acides gras essentiels, l’organisme n’est pas capable de les synthétiser. C’est le cas des omégas 3 et 6. Il est important de respecter un ratio d’omégas 6 / omégas 3 proche de 5 / 11. La population française consomme actuellement trop d’omégas 6 et doit rééquilibrer cette balance. Les omégas 3 peuvent par exemple être apportés par les poissons gras, l’avocat ou les noix. Des compléments alimentaires principalement d’origine marine peuvent aussi vous apporter ces lipides.
- Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : on les retrouve dans l’huile d’olive ou les fruits à coques comme les amandes. Ce sont les omégas 9.
- Les acides gras saturés (AGS) : ils sont majoritairement présents dans les matières grasses d’origine animale comme le beurre, la viande rouge… mais aussi dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme. Il est préférable de ne pas les consommer de manière excessive.
- Les acides gras trans aussi appelés acides gras hydrogénés : ce sont les plus délétères pour la santé. Référez-vous aux étiquettes afin de limiter votre consommation.
- Le cholestérol : contrairement aux idées reçues le but n’est pas de l’éliminer de l’alimentation. Il est présent dans de nombreux tissus comme le cerveau ou la moelle épinière et participe à la synthèse de certaines hormones. Il est important d’en apporter par l’alimentation en consommant des œufs ou de produits laitiers par exemple. Il est tout de même nécessaire d’éviter un taux sanguin trop important qui pourrait constituer un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Le régime cétogène repose sur l’apport d’énergie par les lipides et non par les glucides. Il est régulièrement adopté par les sportifs et aurait démontré des bénéfices auprès de certaines pathologies comme le diabète2 ou le cancer3. Il a pour but de mimer les effets d’un jeûne en favorisant les mécanismes de consommation des lipides apportés par l’alimentation mais aussi ceux stockés dans le corps. Ce régime est contraignant pour l’organisme et il est nécessaire de demander l’avis d’un spécialiste avant d’entamer cette démarche.
Lipides et vision, deux sujets étroitement liés
L’étude Aliénor pilotée par le laboratoire INSERM4 de l’université de Bordeaux s’est intéressée à la DMLA et notamment au lien entre vision et alimentation. Ce projet a permis de mettre en évidence les effets préventifs des lipides sur le vieillissement oculaire.
En effet, la rétine est particulièrement riche en omégas 3. Les chercheurs ont montré que les personnes consommant régulièrement cet AGPI avaient un risque moins élevé d’être atteint de DMLA. De même, les consommateurs réguliers d’huile d’olive présentaient une prévalence diminuée. Il semblerait que cela soit dû au fort taux de polyphénols. Ces composés antioxydants protègeraient les cellules de la rétine.
Attention, le cholestérol est tout de même à surveiller. L’obstruction progressive des vaisseaux peut ralentir le flux sanguin et conduire à terme à des troubles de la vision. C’est pourquoi il est important de diversifier et limiter son appart en lipides.
Comment réguler sa consommation en 3 astuces clés ?
Et voici quelques astuces pour réguler sa consommation en matières grasses.
- Dans la cuisson en papillote, les aliments sont cuits grâce à la vapeur naturellement formée. Plus besoin d’ajouter de matières grasses !
- Bien choisir son fromage permet de limiter sa consommation de lipides. Eviter les fromages à pâte pressée cuites (Comté, Emmental, Beaufort …) qui apporteront plus de matières grasses qu’un fromage frais.
- Se munir d’un spray d’huile de cuisine. Il permettra de graisser les poêles uniformément tout en utilisant moins de matières grasses.
Vous l’aurez compris, les matières grasses ne sont pas à éviter, au contraire ! Elles peuvent aider à préserver son capital vision. « Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison » : il faut tout de même rester attentifs aux quantités et aux origines des lipides consommés.
1. ANSES, Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire, 01/07/2003
2. Laura R. Saslow, Jennifer J. Daubenmier, Judith T. Moskowitz, Sarah Kim, Elizabeth J. Murphy, Stephen D. Phinney, Robert Ploutz-Snyder, Veronica Goldman, Rachel M. Cox, Ashley E. Mason, Patricia Moran & Frederick M. Hecht Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes Nutrition & Diabetes 7, Article number: 304(2017)
3. Rainer J Klement and Ulrike Kämmerer, Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer? Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 75., Published online 2011 Oct 26
4. Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM), Réduire le risque de DMLA en adoptant une alimentation méditerranéenne, https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/reduire-risque-dmla-en-adoptant-alimentation-mediterraneenne-0 , 20/12/2008