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Quels vitamines et sels minéraux pour une meilleure vision ?

Vitamines et sels minéraux sont tous deux des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont principalement fournis par l’alimentation et primordiaux dans l’équilibre nutritionnel. Quels rôles assurent-ils au sein de l’organisme ?

Macroéléments, microéléments et oligoéléments

Il est fréquent de croire que la différence entre macroélément et microélément est due à la masse de l’élément. Or cette distinction s’établit en fonction del’apport journalier et de leur masse totale. Les macroéléments seront présents en quantités remarquables, de l’ordre du gramme, dans l’organisme. Tandis que les oligoéléments et les micronutriments, sont disponibles en faibles quantités dans le corps, aux alentours du milligramme voire du microgramme1.

  • Calcium, magnésium, phosphore, sodium, chlore ou encore potassium sont des minéraux appartenant aux macronutriments. Ils sont primordiaux pour l’édification et le renouvellement du squelette. Ce sont également des régulateurs du métabolisme des glucides et des lipides et ils participent au maintien de l’équilibre acido-basique2. D’autres minéraux comme le fer, le zinc ou encore le sélénium, se retrouvent en plus faibles quantités dans l’organisme. Ces oligoéléments interviennent notamment dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine2.
  • Toutes les vitamines sont des substances organiques indispensables classées en fonction de leur mécanisme d’assimilation : liposoluble ou hydrosoluble. Les vitamines A, D, E, K peuvent se dissoudre dans les graisses. Tandis que les vitamines du groupe B et C se dissolvent seulement dans l’eau . Dépourvues de valeur énergétique, la plupart des vitamines sont des cofacteurs de voies métaboliques4. L’organisme n’est pas capable de synthétiser les vitamines à l’exception de trois d’entre elles. Leur apport est donc principalement exogène. Pour la vitamine D, B3 et K2, l’apport est endogène. Leur synthèse s’effectue respectivement à partir de l’action des UV, du tryptophane et des bactéries intestinales .Ces synthèses peuvent souvent être insuffisantes à cause du manque d’exposition au soleil, d’un déficit en tryptophane ou d’un traitement antibiotique prolongé. Il est alors important de se supplémenter pour éviter les carences.

Vitamine A & Zinc : bénéfiques à la vision

Près de 190 millions d’enfants souffrent d’une carence en vitamine A -indispensable à la croissance et à la vue-, particulièrement en Afrique et en Asie de Sud-Est . Les premières manifestations cliniques se traduisent par des troubles de la vision crépusculaire puis une opacification et une altération de la vision pouvant aller jusqu’à la cécité. Selon l’OMS il est donc recommandé pour les nourrissons et les enfants âgés de 6 mois à 5 ans, de se supplémenter en vitamines en cas de carence6.

Le zinc est également bénéfique pour la vision. Présent en concentration élevée dans la rétine, il est également le cofacteur d’une enzyme (la rétinol déshydrogénase) responsable du métabolisme des pigments visuels7. Huîtres, crabes, bœuf, ou légumineuses sont des aliments riches en zinc.

Quels aliments pour quels minéraux ou vitamines ?

Le classement des vitamines en fonction des catégories alimentaires permet de mieux se repérer1.

1) Les produits d’origine animale (foie, jaune d’œuf, viandes) : les vitamines A, B, K
2) Les légumes verts : les vitamines A et K
3) Les fruits à chair comme l’abricot, le melon ou la mangue : la vitamine A
4) Les légumes et fruits, principalement les agrumes : la vitamine C
5) Les poissons gras (comme la morue, le hareng ou le thon) : la vitamine D
6) Les huiles et les fruits oléagineux : la vitamine E

Les végétariens et végétaliens sont deux groupes à risque puisqu’ils peuvent manquer de vitamines B3, B6, A, D et E, présentes dans les poissons gras et les viandes.

7) Les viandes et les poissons : le potassium, le fer, le zinc et le sélénium
8) Lait et produits laitiers : inévitablement le calcium et le phosphore
9) Légumes secs et céréales complètes : le magnésium

Notre conseil : éviter les régimes pauvres en fruits et légumes car ils manquent de cuivre et de vitamines. Les régimes pauvres en céréale et en poisson ne sont pas conseillés puisqu’ils induisent souvent une carence en zinc et en sélénium. Une alimentation équilibrée et diversifiée permettra un régime adapté en vitamines et minéraux.


1. Manger bouger, Bien dans mon assiette, accessible via : lien, 2011
2. ANSES, les minéraux, accessible via : lien, 2017
3. ANSES, que sont les vitamines ? accessible via : lien, 2017
4. R.J. Thiel, Natural vitamins may be superior to synthetic ones, Medical Hypotheses, 2000
5. Aprifel, les vitamines, accessible via : lien,
6. OMS, supplémentation en vitamine A pour les nourrissons et les enfants de 6 à 59 mois. 2019
7. Desmettre, Nutrition et dégénérescence maculaire liée à l’âge, Journal Français d’Ophtalmologie, 2004

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