Et si bien s’alimenter permettait aussi de mieux voir ?

La plupart des Français ont conservé les repas traditionnels : petit-déjeuner, déjeuner et diner. S’ils passaient 1h30 à manger dans les années 70, ce temps a aujourd’hui diminué de 2/3¹. Entre restaurants, livraisons de repas, sandwichs, repas sur le pouce, comment maintenir l’équilibre sur la journée en dépit des contraintes ?

L’équilibre alimentaire se mesure en nombre de repas

On le sait, les journées sont chargées. Il est ainsi très facile de délaisser les fourneaux et les repas au profit d’options plus pratiques. Or il est essentiel de fournir de l’énergie à l’organisme. 3 repas pris à heures fixes permettront de limiter le grignotage, souvent trop sucré, trop gras et trop salé².

• Après une nuit, le corps longtemps resté au repos, a besoin de carburant. Le petit-déjeuner représente l’occasion de faire le plein d’énergie, avec un repas de qualité. Pain ou céréales complètes, produit laitier (de préférence du fromage car le calcium sera davantage assimilé et les protéines dites « lentes » seront diffusées tout au long de la matinée), fruit, boisson chaude sont le b.a.-ba d’un premier repas complet et équilibré³ . Même s’il n’est pas pris immédiatement après le lever, il peut être réparti sur plusieurs prises dans la matinée.
• Pour le déjeuner, l’essentiel est de varier les apports et les ingrédients. Les options sur le pouce ne manquent pas ; quiche, part de pizza, sandwich... L’objectif est d’accompagner le tout avec une salade ou des crudités tout en limitant la quantité de sauce². Pour les plus organisés, préparer des repas la veille ou pendant le week-end (tendance du batch cooking) permet de constituer un déjeuner sain et complet.
• Pour le soir, une assiette équilibrée et légère avec des légumes et des fruits est à privilégier pour éviter la prise de poids et favoriser un sommeil de qualité.

Prendre le temps de manger est primordial pour ressentir les signaux de satiété³. Il est également important de ne pas sauter de repas et de consommer 5 fruits et légumes tous les jours. Par ailleurs, les fruits colorés aident à entretenir la vision. Mangue et papaye contiennent des pigments comme la lutéine et la zéaxanthine. La salade, contient quant à elle de la vitamine A, un bêta-carotène intervenant dans la transformation de la lumière en énergie électrique au niveau des cellules nerveuses de l’œil. Ces molécules sont des caroténoïdes, et contribuent au ralentissement de la dégénérescence maculaire⁴.

Repas « healthy » et nomades pour manger à vitesse grand V

Boissons, barres de céréales, yaourt accompagné de granola, porridges... sont riches en fibres et en protéines et permettent d’atteindre un état de satiété optimal. Ces produits nomades sont alors idéals pour gagner du temps.
De nouveaux services de livraison rapides permettent de ne pas passer par la case fast food. Soupes, salades, poke-bowl constituent des repas rapides et sains, généralement composés de saumon. Or, il s’avère que le saumon, riche en oméga 3, est recommandé pour son rôle protecteur vis-à-vis de la rétine⁵ . Les pois chiches et autres légumineuses contiennent du zinc qui contribue au maintien d’une vision normale et protège les cellules contre le stress oxydatif⁶.

Astuces pour éviter de grignoter

Parfois, un repas complet ne suffit pas à éviter les fringales. Voici quelques astuces pour éviter les faux-pas nutritionnels :

• L’orange : composée de vitamine C, lutte contre le vieillissement grâce à son effet antioxydant.  
• Une poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches) : satiétogènes et riches en oméga 3, ils sont bénéfiques pour la vue⁵.
• Une tranche de pain complet avec un carré de chocolat noir 70% pour les plus gourmands : riches en minéraux et en antioxydants ils participent à la lutte contre les radicaux libres et au vieillissement.

1. Food & sens, Le « mangeur Français »,17 mars 2019,
2. Manger, Bouger.be, Alimentation équilibrée : comment organiser ses repas ? 30 mai 2016
3. Manger, bouger, Comment rythmer sa journée autour de 3 repas ?
4. Camilo A. Ruiz, Lutein and Zeaxanthin dietary supplements raise macular pigment density and serum concentrations of these carotenoids in humans, American Society for Nutritional Sciences, Novembre 2002
5. Eric H. Souied, Retina and Omega-3, Journal of nutrition and metabolism, septembre 2011
6. Allégation autorisée : Règlement UE N° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012