Les clés d'un
petit-déjeuner équilibré

Le petit-déjeuner est souvent déséquilibré et de plus en plus délaissé : seulement 19%¹ des Français prennent un petit-déjeuner équilibré. Or, après un jeûne nocturne de 8 à 10h, il est essentiel d’apporter de l’énergie à l’organisme pour faire face à la journée qui commence. Ce repas doit couvrir entre 20 et 25 %² des apports de la journée.

Une étude³ a démontré en 2010 que les personnes ayant pris un petit déjeuner se sentent plus heureuses et relaxées tout en étant davantage concentrées, vigilantes et attentives. Quelques clés pour profiter de ce moment convivial et bien démarrer la journée.

1. Un produit céréalier, pour un apport énergétique tout au long de la matinée

Le produit céréalier est l’incontournable du petit-déjeuner. Les céréales sont souvent riches en vitamines du groupe B qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Elles participent au bien-être digestif grâce aux fibres qu’elles contiennent. Privilégiez ainsi des céréales complètes (exemples : pain au blé complet, biscuit à l’épeautre, flocons d’avoine, etc.) qui permettent une libération progressive de l’énergie et limiteront la sensation de faim du milieu de matinée souvent synonyme de grignotage gras ou sucré.
Les barres de céréales peuvent être une bonne alternative nomade si vous êtes pressé. Cuisinez-les « maison », cela vous permettra de contrôler le taux de sucre et de gras.

2. Une portion de fruit, pour une dose de vitamines

Qu’il s’agisse d’une pomme, d’une poire ou d’un jus d’orange pressé, les fruits sont des incontournables du petit-déjeuner. Leurs bienfaits nutritionnels sont variés et vous apporteront :

• Des antioxydants protecteurs pour les yeux⁵ (en particulier dans les fruits rouges).
• Des vitamines et minéraux assurant vitalité et bon fonctionnement de l’organisme.
• Des fibres participant au confort digestif, en particulier si les fruits sont préalablement lavés et mangés avec la peau.
• Une hydratation générale : un grand verre de jus de fruits frais pressés combinera les bienfaits d’une boisson et d’un fruit. Si vous manquez de temps et choisissez des boissons industrielles, optez pour du « 100 % pur jus » sans sucres ajoutés.

3. Un produit laitier, pour la santé de vos os… mais pas que !

Les produits laitiers ne se limitent pas au lait mais regroupent également d’autres produits comme le fromage, les yaourts, le fromage blanc, etc… Prenez le parti des petits-déjeuners sucré-salé pour plus de diversité et moins de lassitude !

En plus d’être particulièrement satiétogènes et protéinés, les produits laitiers contiennent du calcium ; élément indispensable à la solidité du squelette. Ce-dernier compense ainsi la diminution du capital osseux observée avec l’âge. Si vous êtes intolérant au lactose, privilégiez les boissons végétales enrichies en calcium.

4. Une boisson chaude ou froide (de préférence non sucrée), pour rester hydraté

Prendre une boisson au petit-déjeuner permet d’hydrater le corps au réveil. Composante majoritaire de l’organisme, l’eau est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques vitales comme la régulation de la pression artérielle ou la fonction rénale.
Thés, cafés, infusions, les options sont nombreuses pour vous assurer un apport hydrique suffisant ! Essayez de les sucrer le moins possible ou trouvez des alternatives naturelles telles que les épices ou le miel pour adoucir vos boissons matinales. L’eau gazeuse peut permettre d’éviter les problèmes de déglutition et de fausses routes . Chacune ayant un profil nutritionnel différent (en magnésium, sodium, calcium…etc.), n’hésitez pas à varier les plaisirs en alternant les marques et les types d’eaux.

Pressé, en manque d’inspiration, lassé ? Pensez à préparer votre table de petit-déjeuner la veille. Vous n’aurez plus qu’à vous installer et faire le plein d’énergie. Si la faim n’est pas au rendez-vous au lever, buvez un verre d’eau au réveil afin de vous ouvrir l’appétit et profiter pleinement du premier repas de votre journée.

1. CREDOC P.Héble, Le petit-déjeuner, un repas essentiel de plus en plus délaissé et simplifié, août 2015
2. Cahier de nutrition et de diététique, Besoins nutritionnels : conseils nutritionnels, évaluation des apports et prescription d’un régime, 2001
3. Benton et al., Mood and the macro-nutrient composition of breakfast and the mid-day meal, Appetite, 2010
4. Dutot et al., Modulation du stress oxydant par la myrtille riche en polyphénols sur un modèle de cellules humaines de rétine, Ophtalmol, 2008
5. CHU Bordeaux, Information sur les troubles de la déglutition