Comment préserver sa santé cardiovasculaire ?

Malgré une diminution des chiffres au fil des années, les maladies cardiovasculaires restent les premières causes de mortalité chez les femmes et les personnes âgées de plus de 65 ans ¹ en France.
Influencée par des facteurs physiologiques sur lesquels on ne peut pas agir tel que l’âge, le sexe et l’hérédité, la santé cardiovasculaire peut toutefois être préservée via l’alimentation, l’activité physique et la relaxation. Adoptez les bonnes habitudes de vie pour protéger votre santé.

Diminuer votre apport en sel, une nécessité démontrée²

Le sodium est indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme. Néanmoins, il peut devenir dangereux s’il est consommé en excès et provoquer de l’hypertension. Le sodium représente 40% de la composition du sel. Diminuer de moitié l’apport en sel permettrait de réduire de 24% les AVC et de 18% les maladies coronariennes³. Le Plan National Nutrition et Santé conseille une consommation limite de 6g de sel par jour.

• Privilégiez les épices et les herbes aromatiques pour assaisonner vos plats.
• Ne mettez pas la salière sur la table.
• Limitez la consommation de produits préparés riches en sel tels que les charcuteries, le pain, ou le fromage (par exemple le fromage à pâte persillée et la feta).
• Le sodium travaille en tandem avec le potassium au niveau de nos cellules. L’équilibre entre les deux minéraux est indispensable. Ainsi, lorsque vous mangez un repas riche en sel, prévoyez de compenser avec un aliment source de potassium comme une banane, des amandes ou du chou.

Consommer 5 fruits et légumes par jour, c’est possible²

La communauté scientifique a démontré l’effet protecteur du régime méditerranéen sur les maladies cardiovasculaires⁴ . Cela est notamment dû aux vitamines et minéraux contenus dans les fruits et légumes qui composent majoritairement ce régime.
Sachez que les 5 fruits et légumes recommandés peuvent être consommés sous diverses formes et textures (crus, cuits, bouillis, mixés, en conserve, surgelés…). Privilégiez les produits de saison, sans hésiter à les congeler pour les cuisiner plus tard dans l’année. Afin de conserver au maximum les minéraux, préférez les cuissons douces, à la vapeur, à l’étouffée ou à basse température.

Privilégier les bonnes graisses, elles ne se valent pas toutes²

Variez les sources de lipides, limitez les produits riches en acides gras saturés et en cholestérol. A contrario, favoriser les oméga-3 permet de préserver sa santé vasculaire. Ces derniers peuvent diminuer la quantité de triglycérides dans le sang, qui, en cas d’excès, sont néfastes pour la santé.
Les huiles de colza ou d’olive et les poissons gras comme le saumon ou les sardines vous apporteront une bonne dose de ces oméga-3.
En utilisant des sacs cuisson adaptables pour micro-ondes ou four, vous limiterez également l’apport en matières grasses et préserverez davantage les nutriments.

L’alcool, avec modération

Une consommation excessive de boissons alcoolisées favoriserait l’hypertension⁵’effet hypertenseur de l’alcool est dû à l’éthanol, une molécule qui agit sur le système nerveux et la contraction des vaisseaux sanguins. Ce n’est donc pas la dose mais l’équivalence en pourcentage d’alcool qui importe (exemple : 2.5 cL de whisky correspondent à 1 verre de vin).

L’activité physique² et la relaxation pour préserver votre santé

Le stress peut favoriser l’hypertension artérielle et détériorer le système vasculaire. Le sport et la relaxation sont de bons moyens de prévenir ce stress.

Le yoga ou les exercices de respiration vous permettront de vous détendre. Pensez à utiliser des applications mobiles ou des vidéos internet pour vous initier à ces méthodes.

Sachez également que la pratique d’une activité physique régulière ne passe pas uniquement par la course à pied, le basket ou la natation. La dépense énergétique peut également être stimulée via des activités courantes comme le ménage, le jardinage ou monter les escaliers.

Vous l’aurez compris, votre mode de vie peut avoir un impact direct sur votre santé cardiovasculaire. N’essayez pas de changer du jour au lendemain, adoptez de nouvelles habitudes progressivement pour de meilleures pratiques au quotidien.

1. INPES, Le rôle de l’éducation pour la santé dans la prévention cardiovasculaire, 2010
2. PNNS, La santé vient en mangeant. Document d’accompagnement du guide alimentaire pour tous destiné aux professionnels de santé, Septembre 2002
3. WHO bureau régional de l’Europe, réduire la consommation de sel, 2011, http://www.euro.who.int/fr/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake, consulté le 31/01/19
4. Benyaich, Les effets du régime méditerranéen sur les maladies chroniques : Maladies cardiovasculaires, stress oxydatif, dyslipidémie, diabète sucré, pression artérielle, cancer, maladies neurodégénératives et obésité, 2017
5. La revue médical suisse, Hypertension artérielle et consommation d'alcool, 2006, https://www.revmed.ch/RMS/2006/RMS-78/31629, consultée le 21/02/2019