Ne négligez pas votre sommeil !

Selon les Français, 7h14¹ est le temps de sommeil moyen quotidien idéal. Or ils dorment en moyenne 6h55, siestes comprises. Un tiers d’entre eux souffre de troubles du sommeil. En effet, 13% des 25-45 ans considèrent le fait de dormir comme une perte de temps². Améliorer votre sommeil est bénéfique pour votre santé. Cela peut notamment diminuer le risque d’apparition de maladies comme l’obésité, les cancers ou les maladies cardiovasculaires... Comment optimiser vos temps de repos ?

Alimentation et sommeil : ne pensez plus l’un sans l’autre !

Diverses études ont démontré le lien entre qualité du sommeil et alimentation³. La sérotonine, un neurotransmetteur sécrété par le cerveau, déclenche la production de mélatonine, une hormone facilitant l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

Plusieurs aliments ont un rôle dans ces réactions moléculaires :

Les aliments riches en tryptophanes, comme les graines de courges, les produits laitiers, le riz complet… sont à favoriser le soir. Cet acide aminé favorise la cascade liée à la production de sérotonine et donc de la mélatonine.
Les féculents complets doivent faire partie intégrante du repas du soir. Ils favorisent la sécrétion d’insuline et permettront d’éviter les fringales durant la nuit en apportant de l’énergie sur le long terme.
Les protéines sont à limiter. Un repas trop riche en protéines apportera beaucoup de tyrosine qui ne favorise pas la production de sérotonine.
Favorisez la consommation d’eau riche en magnésium. Cet oligo-élément est un cofacteur de la production de sérotonine et donc de mélatonine.
Evitez la caféine contenue dans les boissons énergisantes après 15h. Elle augmente la synthèse de molécules stimulantes jusqu’à 6 heures après sa consommation.
La consommation d’alcool, provoque de « l’insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l’endormissement, l’alcool entraîne la sécrétion d’adrénaline et rendra votre sommeil moins réparateur.

« Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Dînez light ! Plus le repas est copieux, plus la digestion sera longue. Conjointement, votre température corporelle augmentera. De même, un repas riche en matières grasses nécessite un effort supplémentaire de métabolisation qui accentue le mauvais stockage des graisses.

En quête d’effets apaisants ? Buvez une infusion à base de plantes avant de dormir. La valériane, la mélisse ou la passiflore peuvent contribuer à un sommeil de qualité.

Pour mieux dormir, changez vos habitudes !

1. Donnez une unique fonction à votre lit, celui-ci doit être dédié au sommeil. Ainsi votre inconscient associera le lit au moment du coucher ce qui favorisera l’endormissement. Privilégiez les espaces communs pour vous détendre, lire etc.
2. Faites de l’exercice afin d’améliorer la qualité de votre sommeil. Veillez à le pratiquer au minimum 3 heures avant le coucher sinon il provoquera une élévation de la température, une stimulation tardive et une vigilance accrue non propice à l’endormissement.
3. Octroyez-vous un moment relaxant avec un bon bain. Ne dépassez pas les 37°C pour ne pas perturber la diminution de votre température corporelle.
4. Déconnectez-vous ! Il est conseillé de supprimer les écrans 1 heure avec le coucher pour préparer le cerveau au sommeil et limiter la sécheresse oculaire.
5. Respirez profondément. Des techniques de relaxation et de visualisation peuvent être adoptées pour détendre les muscles et conditionner le corps au sommeil.

Pour votre moral, votre mémoire, votre productivité et même pour votre santé, le sommeil est un bien précieux qu’il est important de préserver. Optez pour quelques adaptations alimentaires et usuelles afin d’éviter les insomnies. Si les nuits demeurent difficiles malgré les astuces ci-dessus, pensez aux siestes réparatrices, mais qui ne doivent pas excéder les 20 minutes.

1. Inserm, sommeil, 2017
2. Santé publique France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, Le temps de sommeil en France, 2019
3. Grandner MA et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite 2013; 64:71-80.